DASH饮食

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最佳饮食模式----DASH饮食

    最近《美国新闻和世界报道》公布了2018年最佳饮食总体排行榜，DASH饮食和地中海饮食蝉联第一名。“粤营养”将分期为大家介绍最佳饮食的风采。今天我们先来谈一谈连续8年被评为最佳饮食总体排行榜首的DASH饮食，它同时也是“最佳心脏健康饮食”和“最佳健康饮食”的冠军。

    DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划发展而来，是预防及控制高血压的饮食模式。

    饮食与血压密切相关，钾、镁、钙、蛋白质和膳食纤维等营养物质是抵御和对抗高血压的关键。不过，也没必要盯紧每一个营养素，只要强调蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白、低脂奶，同时限制富含饱和脂肪的食物，如肥肉、全脂奶和热带植物油（可可油，棕榈油、椰子油），限制含糖饮料和甜食，最重要的还要减少盐的摄入（每日钠<2300mg,最好1500mg）。无论在家进餐还是在外就餐，时时刻刻让这个原则为您敲响警钟。

    让我们看看以1600大卡（女士参考）和2000大卡（男士参考）标准设计的每日DASH饮食到底都包括些啥东东？你可以根据自己每日所需的能量按比例调整食物的种类和用量。

DASH饮食方案

（1600大卡、2000大卡）

备注：1盎司=28克=35毫升；1杯=227克=237毫升；1汤匙=12克；1茶匙=4克；

每日2000大卡：脂肪占总能量28%，饱和脂肪酸占6%。膳食纤维34g，钠2300mg，钾4715mg，钙1370mg，镁535mg，胆固醇114mg。

粤营养

一对比就发现：蔬菜、水果、低脂奶、全谷物明显吃少了，肉类和油脂类明显吃多了，再加上重口味。天哪！

危及健康的伏笔被我们在日复一日中埋下。

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如何才能做得到？

逐渐改变：

1.如果你现在每天吃1-2种蔬菜，可在午餐或晚餐各增加1份；

2.如果你现在不吃水果或者只在早餐喝果汁，那就在你的正餐里加1份或把它当零食吃；

3.逐渐增加脱脂或低脂奶或奶制品，每天3份，比如午餐或晚餐喝牛奶，而不是苏打水、加糖的茶或酒精；选择脱脂或低脂奶或奶制品来减少饱和脂肪、总脂肪和热量的摄入，并增加钙摄入。

4.阅读食物标签（比如人造奶油、沙拉酱等），选择饱和脂肪和反式脂肪酸最低含量的食品。链接食物营养标签，认清脂肪酸。

把肉当做一餐的一部分，而不是重点：

1.限制每天瘦肉不超过6份，每餐不超过3份，相当于1副扑克牌大小；

2.如果你现在吃了大量的肉，每餐都要逐渐减少一半或三分之一；

3.每周有两顿或更多的素食（无肉）餐；

4.在正餐中增加蔬菜、糙米、全麦意大利面、干豆，少吃肉。

 具体建议：

　1、主食类：粗细搭配，每天可搭配全谷物或根茎类的粗粮，比如早餐燕麦片、番薯、玉米、杂粮馒头、五谷米粥、全麦面包等；也可以在晚餐做米饭的时候一半用精白米，一半用粗粮米，如燕麦米、荞麦米等。2份主食相当于半碗米饭（中碗，直径约11cm）

　2、蔬菜类：每天要吃至少1斤的蔬菜，品种丰富一些，最好都要有深绿色蔬菜，叶菜和瓜菜搭配，再配些红、黄、紫色的蔬菜，每周再吃几次菇类、菌类。

　3、水果类：坚持每天吃水果，种类不限（糖尿病患者除外）。

　4、奶制品：选择低脂或者脱脂牛奶、奶粉，少吃炼乳、奶油、冰淇淋这类高脂肪含量的奶制品。

　5、只选择瘦肉，尽量把看得见的脂肪去掉，比如吃鸡鸭鹅去皮，少吃肥肉，控制红肉（猪肉、羊肉、牛肉、内脏类），常选用鱼类和海产品；

　6、坚果、种子、干豆类：含有丰富的不饱和脂肪酸，还可提供蛋白质、膳食纤维、钾、镁。

     7、烹调油：烹饪时尽量不选择动物性油脂，而是食用植物油，以蒸、煮、白灼、凉拌为主，少油炸的烹饪方法。控量很关键。

    8、减少盐的用量，可用钾盐代替钠盐（尿少、高血钾除外）。可以用适量的酸、甜、微辣及其他调味品增加食物的口感，比如可以用醋、番茄汁、柠檬汁、辣椒等。

    大家都知道膳食模式与慢病密切相关，疾病负担越来越重。膳食选择和运动、戒烟一样，只是改变生活方式的一部分，只有持之以恒才能看到效果。赶快行动起来吧！连续8年的冠军头衔可不是说着玩的。

参考文献：

1.Health News Articles-US News Health.

2.YOUR GUIDE TO Lowering Your Blood Pressure With DASH. NIH Publication No. 06-4082 .1998 .

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